Szeretnél egészségesen étkezni? Hallgass az éhségedre.
Egy hónapos sorozat harmadik részében Pete Wells és szakértők azt mondják, hogy az egészséges táplálkozás azzal kezdődik, hogy megértjük, mi motiválja az étkezést, és lelassítjuk azt.
Pete Wells által
Közzétéve: 2026. január 19. Frissítve: 2026. január 19
állítsa vissza az étvágyát Ez a harmadik Pete Wells négy cikke közül, amelyek januárban minden hétfőn jelennek meg, és elmagyarázzák, hogyan alakította ki az egészséges táplálkozási szokásokat. Első a cukorfogyasztás csökkentésére összpontosított, és Második A megfelelő élelmiszerek otthonban tartásáról.
Miután elhatároztam, hogy jobban eszem, kíváncsi lettem, hogyan használhatom a viselkedéspszichológiát, hogy segítsen megváltoztatni a szokásaimat. Nem sokkal ezelőtt hallottam a tudatos táplálkozásról, a buddhista gyakorlatban gyökerező megközelítésről, amely csendes tudatossággal próbálja korrigálni az étrendünk egyensúlyhiányát.
És amikor a tudatos táplálkozást tanulod, előbb-utóbb rábukkansz a meditáció mazsolájára. Tanították a Harvardon, Brownon, Duke-on és más iskolákban. A diétás könyvek ajánlják. Számos YouTube-videó bizonyítja ezt.
A mazsolameditáció során lassabban és megfontoltan eszik meg egy mazsolát, mint azt lehetségesnek tartotta. Először nézze meg a mazsolát – nézze meg igazán az alakját, méretét, színét és hajtásait. Ezután az orrod közelében tartod a mazsolát, és észreveszed, milyen az illata. Most pedig tedd a mazsolát a szádba, és a nyelveddel és a szájpadlással vizsgáld meg, hogy milyen érzés.
Ha a szája teljesen ismeri a mazsolát, ehet egy darabot. Állj meg és mérd fel, hogy ez hogyan változtatta meg a dolgokat. Ezen a ponton megrághatja a mazsolát, és végül lenyelheti, ügyelve a vele járó érzésekre és ízekre, még a fogakhoz tapadt mazsolahéj darabokra is.
A The Times étteremkritikusaként eltöltött 12 év után azt hittem, tapasztalt szakértő vagyok a szisztematikus érzékszervi elemzésben. De több a mazsola meditáció, mint az időszakos rágás. Dr. Jan Chozen Baez „Mindful Eating” című könyvében szereplő gyakorlatok változatában az éhség hét fajtája egyikét kérik meg: „szeméhség”, amikor a mazsolát nézi, „gyomoréhség”, amikor végre lenyelheti, „sejt-éhség”, az üzenet, amelyet a teste néha küld – ha jobban meg kell fáznia, ha másképp kell ennie.
Amikor először olvastam, arra gondoltam: Éhes? Mi köze ehhez az éhségnek?
A thai Yum Yai ihlette vegyes saláta csirkéből, zöldségekből, fűszernövényekből, garnélarákból és tojásból. Köszönet… Julia Gartland a The New York Timesnak. Food Stylist: Barrett Washburn.
Amikor éttermeket értékeltem, soha nem gondoltam arra, hogy mennyi táplálékra van szüksége a szervezetemnek. Az számított, hogy amikor eljön a következő étkezés, készen állok. Amikor elgondolkodtam az étvágyamon, azt hiszem, hasznos munkahelyi eszköznek láttam, mint egy irodai kávéfőzőt: megkönnyítette és élvezetesebbé tette a munkát, de ha kellett, megtehetem nélküle is. Nem akartam hagyni, hogy valami olyan alapvető dolog, mint a testem, megmondja, mit egyek, hol és mikor egyek, nem beszélve arról, hogy mennyit egyek.
A tudatos étkezés segített újra hallgatnom az éhségemre. Olyan sokáig figyelmen kívül hagytam, hogy odáig jutottam, hogy állandóan éhes vagyok. De az igazi éhségem soha nem szűnt meg beszélni velem, és hasznos információkkal szolgált.
hangerő le
Egész iparágak elkötelezettek a testünk által küldött jelek lebontására, hogy megmondják, mit együnk.
A chips csomagokat vonzó színekben tervezték, amelyeket a szupermarketekben láthatunk. A csirke rögöket a sóvárgásra tervezték. A TikTok és az élelmiszer-médiák más formái az életet megváltoztató Dubai Chocolate Strawberry ötletek magjait ültetik el elménkben. Teljesen megértem, miért támaszkodnak olyan sokan a GLP-1 gyógyszerekre az ételzajok elnémításában; Az összes ilyen forrásból származó környezeti zaj irritáló lehet.
A zaj különösen jól összezavar minket, mert testünk jelzései különböző formákban érkeznek. Fizikai éhség van, szilárd érzés, hogy ideje eleget enni. De vannak csalók is, akik az érzelmeket szükségletként mutatják be. Az unott éhség, szomorú éhség, szorongó éhség és (szakterületem) éhség áll a halogatás szolgálatában.
Ezek egy része hirtelen, vad sóvárgásként nyilvánul meg. Intenzívek és gyakran elsöprőek, mintha egy gyerek dührohamot kapna a koponyámon belül. Miután egy ideig vitatkoztam a gyerekkel, nem törődtem semmivel, csak azzal, hogy megállítom. A fánk csekély árat jelent. Ilyen egy doboz fánk is, ha ez kell.
A módja annak, hogy megállapítsuk, melyik éhezik az ajtóban, egyszerű: Figyelj. A testem teljes étkezés iránti kérése nem igazán hangzik úgy, mint egy gyerek fánkkérése.
Néha elég elismerni a vágyat és megszabadulni tőle. De gyakran a hamis éhség keveredik egy-két adag valódi éhséggel. Hallgatás és némi próbálkozás és tévedés során kezdtem megtanulni, mikor csillapíthatom ki a sóvárgást olajbogyóval vagy savanyúsággal (ritkán, de előfordul), mikor kellett a helyzet egy nagy tál pattogatott kukoricát (nagyjából minden második délután), és mikor jött el az ideje, hogy mindent kikapcsoljak, és csak vacsorát készítsek.
Végül eljön a vacsora ideje, és jobb túl korán lenni, mint túl későn. Ha arra várunk, hogy a kétségbeesett, irracionális éhség felkapja a fejét, olyan sebességgel és intenzitással töltjük meg a hasunkat, amilyenre a prérifarkasban civilizálatlannak találnánk. Tanulmányok tanulmányozása után kimutatták, hogy minél gyorsabban eszünk, annál többet eszünk.
megszünteti a zavaró tényezőket
A zöldségek salátához való feldarabolása olyan szándékos lelkiállapotot kelthet, amely átragad az asztalra. Köszönet…Michael Graydon és Nicole Herriot a The New York Timesnak. Food Stylist: Alison Roman. Prop Stylist: Kalen Kaminski.
Amikor Dr. Baez a „Mindful Eating”-ben felvázolt ötleteket tanítja, azt javasolja, hogy egyen egy falatot. Vagy ahogy néha nevezi a technikát: Tedd le azt a villát.
„Először nehéz, de megeszel egy darabot, majd tedd le az evőeszközödet” – mondta Dr. Baez. – Aztán addig ízlelgeted azt a falatot, amíg meg nem rágják és le nem nyeli.
Ez nem csak abban segít, hogy lassabban étkezzen, hanem – mondta –, „élvezetesebbé teszi az evést. Ha kellemes, akkor az elégedettség érzése az első. Nem kell megvárnia, amíg a gyomrod kitágul, és felnyög.”
A fókusz az éberség egyik alapelve.
„Ne egyél, miközben valami mást csinálsz” – mondja Lisa R. Young, a New York-i Egyetem táplálkozástudományi adjunktusa, akinek a „Végre teljes, végül karcsú” című diétás tanácsadó könyve a tudatos táplálkozás ideológiáját hangsúlyozza.
Dr. Young azt mondja az olvasóknak, hogy ne egyenek állva, tévézés közben vagy munka közben. (Ezt „evés al desko”-nak hívja.) Ehelyett azt javasolja, hogy alaposan rágja meg, és figyeljen minden érzékszervére.
Egyes ételek arra kényszerítenek, hogy alacsonyabb sebességbe kapcsoljak. Egy nyers sárgarépa megrágása körülbelül ugyanannyi időt vesz igénybe, mint a „Gravity’s Rainbow” egy fejezet elolvasása. A legtöbb saláta lassú étkezés, különösen akkor, ha az összes összetevőt kifaragták vagy feldarabolták, vagy különböző formájú és méretű darabokra vágták. Lehet, hogy elájulok, miközben retket, zöldhagymát, uborkát és kemény tojást vágok a thai yum yai alapú salátához. A transznak nem ér véget teljesen, amikor az asztalhoz hozom a tálat.
Ha leülés előtt szánunk időt az étkezésre, az az egyik módja annak, hogy megfékezzük a levegőben lévő pangást. Egy másik hasznos módszer, és ez meglepő, a testmozgás.
Naponta körülbelül egy órát sétálok, általában reggel. Nem tudom, hogy segített-e fogyni vagy sem, de biztos vagyok benne, hogy kitisztította az elmémet. Amikor visszatérek egy sétából, érzem, hogy a vér a mohagyűjtő területről az agyam felé halad. Legalábbis ez az érzés. Természetesen azokon a napokon, amikor sétálok, ésszerűbb döntéseket hozok a reggelivel kapcsolatban.
Persze vannak napok, amikor a sétáim egy helyi cukrászdába visznek, ahol kiváló fahéjas zsemlét készítenek. De amikor megeszem azt a fahéjas zsemlét, ígérem, tudatosan eszem.
Recept a tudatos étkezéshez
Gomba és tofu ragacsos rizs | Füstös fűszeres padlizsánmártogatós | Cold Soba tészta mártogatós szósszal Fehérbab mártogatós köményes chili olajjal | Egyedényes szezámmagos lazac és quinoa | Csirke tésztaleves | Fűszeres földimogyoró ragu gyömbérrel és paradicsommal Vörös curry kagylóval és sült édesburgonyával Tekintse meg a sorozat összes receptjét
Továbbiak ebből a sorozatból
Köszönet…Rachel Vanni a The New York Timesnak. Food Stylist: Spencer Richards.
Köszönet…Rachel Vanni a The New York Timesnak. Food Stylist: Spencer Richards.
követni New York Times Cooking az Instagramon, Facebook, youtube, tiktok És pinterest. Rendszeres frissítéseket kaphat a New York Times Cooking oldalától receptjavaslatokkal, főzési tippekkel és vásárlási tanácsokkal.
Megjelenési Dátum: 2026-01-19 18:35:38
Forráslink: cooking.nytimes.com
