Az ingyenes 1RM-kalkulátor használata: Lépésről lépésre útmutató és Erősítő edzési tippek
Nemrég elindítottunk egy vadonatúj interaktív eszközt a SportsBrackets.net oldalon: a INGYENES 1RM SZÁMÍTÓ A megbízható Brzycki és Epley képletek használata. Így használhatja az ingyenes 1RM számológépet. Ez egyszerűvé és biztonságossá teszi az egy ismétlési maximum (1RM) becslését bármely emelésnél. Tökéletes az NFL holtszezonon belüli edzéseihez, a téli olimpiára való sportolók felkészítéséhez, az egyetemi kosárlabdázók erőnöveléséhez vagy saját edzőtermi fejlődésének nyomon követéséhez.
Nincs többé százalékok találgatása vagy nagy erőfeszítések kockáztatása megfigyelő nélkül. Egyszerűen adjon meg egy szubmaximális készletet, és azonnali becsléseket kaphat a jobb edzéstervezés érdekében.
Gyors összefoglaló: Mit csinál az eszköz
A kalkulátor megbecsüli Önt 1RM (A legnehezebb súly, amit jó formával egyszer fel lehet emelni) a többszörös ismétlés során megemelt súly alapján. Két népszerű képletet használ:
- brazyki: Konzervatív és megbízható 2-10 ismétlésnél → 1 RM = súly × (36 / (37 – ismétlés))
- iple: Kissé agresszívabb az alacsonyabb ismétlésszámoknál → 1RM = súly × (1 + (ismétlés / 30))
Ezeket több évtizedes erősítő edzési adatok támasztják alá, és olyan programokban használják, mint az 5/3/1, Starting Strength és mások.
Az 1RM számológép használata
Látogassa meg a dedikált oldalt itt: 1RM számológép (Teljesen mobilbarát és nem szükséges regisztráció).
- Írja be az emelt súlyt
Írja le a ténylegesen felemelt mennyiséget (például 225 fontot fekvenyomásnál vagy 100 fontot guggolásnál). A kimenet mértékegységei változatlanok maradnak: font vagy kg, az Ön választása szerint. - írja be az ismétlést
Adja meg, hány tiszta ismétlést végzett a majdnem vagy teljes kudarcig (a legjobb eredmény 2-10 ismétlésnél van; a pontosság ideális pontja 3-8). - Válassza ki a képletet
válasszon brazyki (konzervatívabb, kezdőknek/középhaladóknak kiváló) ill iple (Gyakran valamivel magasabb becslést ad, népszerű a haladó emelők körében). Próbáld ki mindkettőt a tartomány megtekintéséhez! - Nyomja meg a Calculate 1RM gombot
Azonnali eredményeket fog látni, például „Hozzávetőlegesen 1RM: 255 (ugyanaz az egység, mint a bemenet)”. Közvetlenül a Kimenet gomb alatt jelenik meg.
példa a való világból (az eszközök oldaláról):
1RM számolóeszköz példa
- Fekvenyomás: 225 font 5 ismétlésnél
- Brzeski becslés: ~255-260 font
- Epley becslése: ~262-265 font
Használja ezt az edzésterhelés beállítására (például 1 RM 80%-a hipertrófiás sorozatoknál = ~204-212 font 8-12 ismétlésnél).
Tippek az 1RM számológép pontos és biztonságos használatához
- Jól melegítsen, és használjon jó formát – a szemetesek a szemétre vonatkozó becsléseket adják.
- Teszteljen olyan súllyal, amely kihívást jelent, de nem a maximális erőfeszítést (a becsült erőfeszítés 70-90%-a).
- Kerülje el a 10-nél nagyobb ismétlést – a képletek elvesztik a pontosságukat (használjon más módszert, vagy tesztelje az alacsonyabb ismétlésszámot).
- Kövesse nyomon több gyakorlatot/munkamenetet az idő múlásával, hogy észrevegye a trendeket és a fejlődést.
- Hasonlítsa össze a forrásokat: Ha nagyban különböznek egymástól, átlagolja őket, vagy a biztonság érdekében hajljon konzervatívra.
- a biztonság az első:Ez csak találgatás. Nehéz tárgyak felemelése előtt konzultáljon oktatóval vagy orvossal, különösen, ha új vagy, megsérült, vagy ha túl van.
Hogyan illeszkedik a sportolási rutinodba
Az 1RM ismerete segít testreszabni az edzést:
- NFL-rajongóknak: Használd kombinált stílusú vetítésekhez vagy a szezonon kívüli Bengals/Dolphins erejének előnézetéhez.
- Olimpiai nyomkövetők: Kövesse nyomon az erő/erő eseményeket, például a súlyemelést vagy a terepjáró állóképességi bázisépítést.
- College Hoops: A játékosok százalékos programokkal növelik a vertikális/robbanékonyságot.
Kapcsolódó tartalmak megtekintése az oldalon:
Próbáld ki most: Indítsa el az 1RM kalkulátort És bátran terjessze az igét!
Ha szereted az olyan eszközöket, mint a Super Bowl Square Generator és a Bingo Card Maker, ez az interaktív tartalom következő lépése. További számológépek és nyomkövetők hamarosan. Maradjon velünk!
Boldog emelést, és köszönjük, hogy tagja lehetek a SportsBrackets közösségnek.
Jessie Tine a San Diego Padres és a Florida Gators élethosszig tartó rajongója, több mint 7 éves sportközvetítési tapasztalattal. A Sports Bracketsben zárójeleket, ütemterveket, előnézeteket és elemzéseket biztosít az MLB, az egyetemi futball, az NFL, a WNBA és egyebek területén. Mindig rajongóközpontú, megbízható megközelítéssel.
Megjelenési Dátum: 2026-01-30 07:43:01
Forráslink: sportsbrackets.net
